Una de las consecuencias de estos tres meses de confinamiento es que muchas personas han comenzado a tener problemas para dormir. La incertidumbre y las preocupaciones laborales, familiares o de salud, se han anclado en nuestras vidas y eso se refleja en la calidad y cantidad de nuestro sueño.
En este artículo voy a dar algunas recomendaciones para tratar el insomnio, ya sea mediante hábitos sencillos que tú mismo puedes aplicar hasta técnicas más avanzadas que tratamos en terapia.
¿Qué es el insomnio?
De forma general podemos definir el trastorno de insomnio como la falta de habilidad para iniciar y mantener el sueño. Este trastorno puede tener dos manifestaciones distintas:
- Insomnio de iniciación: Se refiere a la dificultad para quedarte dormido una vez que te acuestas
- Insomnio de mantenimiento: Ocurre cuando no eres capaz de dormir de forma continuada y te despiertas numerosas veces durante la noche con dificultades para volver a dormirte
Síntomas del insomnio
La falta de sueño se refleja en una serie de síntomas característicos que pueden agravar el trastorno:
Cansancio: Todos hemos dormido poco alguna vez y conocemos la desagradable sensación de cansancio y embotamiento mental que nos acompaña durante todo el día. En las personas que sufren insomnio, este cansancio es continuo.
Preocupación: A diferencia del cansancio que es un síntoma físico, la preocupación es una manifestación claramente psicológica. Alguien que sufre insomnio puede llegar a preocuparse respecto al hecho de no poder dormir, y esta preocupación puede alimentar e incrementar el problema.
Reacciones emocionales adversas: Una persona con insomnio puede llegar a manifestar una serie de reacciones emocionales negativas como son el miedo a no poder dormir, la irritabilidad, el enfado o incluso la ansiedad ante nuevos intentos.
Adicción a sustancias: En algunas ocasiones las personas recurren a medicación o incluso al alcohol para poder conciliar el sueño. Lo que puede ser una solución a corto plazo se convierte en un problema a largo plazo ya que la persona aprende, de forma erronea, que la única forma de dormir es recurrir a dichas sustancias. Además, puede desarrollar tolerancia y que tenga que aumentar las dosis de manera progresiva para obtener los mismos efectos.
Tratamiento psicológico del insomnio
Una vez que un paciente llega a terapia con un problema de insomnio, existen varias opciones de tratamiento a nuestra disposición. A continuación comentaré las más habituales de uso en terapia.
Control del estímulo
Mediante las técnicas de control del estímulo se pretende que el paciente asocie una serie de estímulos con el proceso de dormir y elimine otras asociaciones que se encuentran actualmente presentes.
Como ejemplo podemos encontrar a un paciente que tiene fuertemente asociado el sofá con echarse una siesta después de comer. Romper esta asociación y dejar de echarse esas siestas puede facilitar y mejorar la calidad de sueño nocturno.
Otra asociación en este sentido puede ser ver la tele en la cama después de la cena. Será necesario eliminar este hábito para fortalecer única y exclusivamente la asociación de la cama con el sueño.
Otro factor clave dentro de esta técnica consiste en levantarse siempre a la misma hora con indepedencia del tiempo que haya podido dormir durante la noche. Es posible que durante los primeros días el cansancio aumente, pero es precisamente esta falta de sueño la que finalmente ayudará al paciente a poder dormir.
Restricción del tiempo de sueño
Esta técnica tiene como objetivo limitar el tiempo que el paciente dedica a estar en la cama y a dormir. Además implica que no puede dormir en ningún momento durante el día ni en ningún otro sitio que no sea la cama.
Se debe comenzar por un número de horas inferior a las que el paciente esté acostumbrado. Pongamos como ejemplo que el paciente está acostumbrado a pasar 7 horas en la cama, de las cuales duerme 4, en ese caso podemos limitar el tiempo de estar en la cama inicialmente a 5 horas.
Poco a poco conforme vaya aumentando la proporción de tiempo en la cama con tiempo dormido, podremos ir incrementando la cantidad de tiempo que el paciente pasa en ella.
Higiene del sueño
Además de las técnicas anteriores, también es muy importante mantener una buena higiene del sueño que no es otra cosa que aprender hábitos saludables que favorezcan el sueño.
Algunas de las sugerencias más habituales para una buena higiene de sueño son las siguientes:
- Hacer deporte y ejercicio con cierta regularidad
- Limitar la cafeína o las bebidas estimulantes, sobre todo desde media tarde en adelante
- Evitar las cenas pesadas que difitultan la digestión e interfieren con el sueño
- Limitar el consumo de bebidas durante la cena para evitar tener que despertarnos a media noche para ir al baño
- Mantener un buen ambiente en la habitación: buena temperatura y evitar luces
Además de estas técnicas podemos encontrar otras herramientas en forma de técnicas cognitivas para romper y modificar creencias disfruncionales sobre el acto de dormir, junto a técnicas de relajación para favorecer el descanso.
Cada paciente puede beneficiarse de un tratamiento para el insomnio que incorpore y combine unas técnicas u otras en función de sus características personales y sus necesidades.