En los últimos años se ha puesto muy de moda una palabra que ha pasado a formar parte de nuestro vocabulario habitual, hablamos de la procrastinación.

 

¿Qué entendemos por procrastinación?

La procrastinacion es una dilación o aplazamiento voluntario ante los compromisos personales pendientes, a pesar de ser consciente de las consecuencias de no hacerlo (Angarita, 2012).

El hábito de la procrastinacion es una forma automática de retrasar la realización de actividades que son necesarias y útiles para el cumplimiento de nuestros objetivos.

En la base de la procrastinación es habitual encontrar los siguientes mecanismos de actuación:

  • La evitación de la frustración: Si no hacemos algo es imposible que nos equivoquemos.
  • El miedo a fracasar (muy vinculado a una baja autoestima)
  • El bajo uso de estrategias cognitivas
  • Expectativas de baja auto eficacia (vinculadas a creencias irracionales)
  • Baja capacidad de auto regulación.

Hay una relación intensa entre falta de autoestima y la baja tolerancia a la frustración. Si dudas de tus capacidades probablemente te detendrás a pensar y ese será el momento en el que comiencen las dudas ya que puedes equivocarte y que el resultado no sea el que quieres. Todo ello lleva a la creación de un circulo vicioso en el cual la “no acción” contribuye a perpetuar la valoración negativa de ti mismo y a aumentar las dudas sobre tus propias capacidades.

La duda sobre uno mismo dispara la tensión y la frustración que se magnificará por la baja tolerancia a la frustración y la excesiva sensibilización a las sensaciones.

Para escapar de este círculo vicioso y como forma de autoprotección se dará una conducta de escape, para evitar las sensaciones negativas en forma de procrastinacion, renuncia o enfado. De esta manera se pierde la oportunidad de ganar en habilidades y se perpetúa la visión distorsionada de uno mismo y de la realidad.

 

¿Cuáles son las consecuencias de la procrastinación?

Entre las consecuencias más habituales de la procrastinación podemos encontrar las siguientes:

  • Aumento del estrés y la ansiedad. Tu mente se encarga de recordarte que hay cosas que tendrías que hacer y sin embargo no estás haciendo. Como consecuencia aumenta tu inquetud e intranquilidad.
  • Depresión y baja autoestima
  • Sentimientos de inutilidad y culpabilidad porque no llegas a cumplir tus objetivos o  lo que te gustaría.
  • Bajo rendimiento y productividad.
  • Fortalecimiento de la procrastinación por condicionamiento y refuerzo negativo. No hacer cosas elimina la ansiedad que te provocaría intentarlo.
  • Juicio social relacionado con la evasión de responsabilidades.

 

¿Cómo salir del círculo vicioso de la procrastinación?

Solo podemos hacer frente a nuevos desafíos y ver las cosas más positivamente si conseguimos estar relajados. Lo más importante por lo tanto es conseguir un buen nivel de relajación a través de técnicas de respiración.

Identifica prioridades, debes conseguir una visión que te ayude a decidir hacia hacia dónde quieres ir.

Establece una lista de objetivos alcanzables y puestos en orden jerárquico. De esta manera la estrategia es perseguir los objetivos uno por uno desarrollando una técnica de auto-regulación.

Piensa en los motivos que te llevan a hacer las tareas y en las consecuencias que vas a obtener una vez las consigas. La ilusión por las cosas es lo que realmente te va a “dar alas” para cumplir tus objetivos.

Mantén la disciplina. La persistencia y la paciencia deben formar parte de tu nuevo vocabulario. Establece un compromiso. Firma un contrato contigo mismo, detallando todo aquello que te comprometes a hacer.

Puedes utilizar diferentes técnicas que te ayuden en la labor como por ejemplo la técnica de los 10 minutos (proponerte trabajar en una tarea durante 10 minutos y aumentar gradualmente este intervalo de tiempo) o mediante el uso de estrategias de gestión del tiempo que te permiten optimizarlo.

Toma conciencia de tu cuerpo, escúchalo. Esto te ayudará a identificar los sentimientos de frustración cuando aparezcan, para poder reconocer tus propias emociones y saber gestionarlas.

Emplea técnicas cognitivas como la identificación de los pensamientos automáticos que te surgen cada vez que dejas para mañana alguna tarea que podrías hacer hoy. El problema puede ser la manera en cómo te hablas a ti mismo.

Reestructuración cognitiva. Modificación de los pensamientos que te impiden llegar hacia tu meta. Un ejemplo puede ser cambiar la creencia de que no puedes fracasar. El fracaso en sí mismo no es algo negativo so consigues aprender de él.

El objetivo es llegar a establecer una nueva forma de pensar, de sentir las emociones y de responder a los estímulos y aumentar la autoestima a través de nuevos desafíos graduales y realistas. Se consigue de esta manera desarrollar una conducta autoregulada mucho más adaptativa e imprescindible para disfrutar de una buena estabilidad emocional.