La práctica de mindfulness es un método cada vez más utilizado. Está comprobado que ayuda a reducir los niveles de estrés y ansiedad en la vida cotidiana.
Normalmente prestamos atención a lo que nos ocurre solo con una pequeña parte de nuestra conciencia; vivimos en “piloto automático” sin percibir apenas los detalles que acompañan a nuestra experiencia, ni siquiera llegamos a distinguir todos los motivos que hay tras nuestras acciones.
Mindfulness , que en castellano podemos expresar como Atención Consciente o Atención Plena, es una práctica de meditación basada en el desarrollo de la concentración y la atención, que te ayuda a tomar conciencia de los distintos aspectos de tu experiencia en el momento presente.
Qué te aporta la práctica de Mindfulness
La práctica de Mindfulness te enseña a darte cuenta de tus pensamientos, sentimientos o reacciones. Con su práctica, tomas conciencia de cómo es tu experiencia en primera persona.
Desarrolla un estado de atención donde percibes tus pensamientos, sensaciones físicas, emociones y tus reacciones en el momento que ocurren; ampliando así un espacio donde te puedes sentir libre para elegir tu mejor manera de responder.
Múltiples investigaciones han corroborado que en pacientes afectados por trastornos de ansiedad, después de practicar meditación mindfulness, disminuyen el latido cardiaco y la presión arterial, al tiempo que se observa una reducción notable de la liberación de hormonas asociadas al estrés.
Las personas que practican meditación tienen más habilidad para leer las expresiones faciales de los demás, y muestran más actividad en las regiones del cerebro relacionadas con la empatía y la compasión; por lo que tiene un efecto positivo en el ánimo.
En concreto, la práctica de Mindfulness:
Te ayuda a tomar conciencia de los distintos aspectos de tu experiencia en el momento presente.
Te enseña a darte cuenta de tus pensamientos, sentimientos o reacciones.
Te entrena a que tomes conciencia de cómo es tu experiencia en primera persona.
Desarrolla en ti un estado de atención donde percibes tus pensamientos, sensaciones físicas, emociones y reacciones en el momento que ocurren, generando así un espacio donde te sientes libre para elegir tu mejor manera de responder.
Te ayuda a reducir la liberación de las hormonas del estrés, ya que su práctica disminuye el latido cardiaco y la presión arterial.
Tiene un efecto positivo en el estado de ánimo y la comunicación: activa las regiones del cerebro relacionadas con la empatía y la compasión, por lo que las personas que lo practican son más hábiles para comprender las expresiones faciales de los demás.
Mindfulness: la base física
La base física de Mindfulness radica en que hay una relación directa entre la respiración y el estado físico y mental.
Nuestro ritmo respiratorio no atento e involuntario suele ser de 15 respiraciones por minuto. Es una respiración de alta frecuencia y baja profundidad.
El sistema nervioso autónomo interpreta esta respiración como una señal de alerta: el nivel de dióxido de carbono se eleva y la amígdala proyecta estados emocionales de miedo y ansiedad.
Nuestra “normalizada” forma de respirar, hace que nuestro cuerpo esté constantemente preparado de manera constante para iniciar una innecesaria respuesta de “lucha o huida”.
Con la respiración consciente que se realiza con la práctica de Mindfulness, el cuerpo entra en un estado hipometabólico. La sangre se hace menos ácida y la amígdala, al interpretar que no hay amenazas, le indica al cerebro que el organismo puede descansar.
Por lo que, si quieres provocar un estado de equilibrio cuerpo-mente, la estrategia más simple que tienes a tu disposición es ésta: controla conscientemente tu respiración.
La práctica de Mindfulness
Algo que tienes que saber: Para practicar Mindfulnes no tienes que “sentarte” durante horas y horas. Practicar en posición sentada es solo una de las múltiples formas.
Puedes extender la práctica a todos los ámbitos de tu vida: la comida, el paseo, el trabajo, la limpieza…
Cuando practicas Mindfulness solo debes decidir a qué le vas a prestar atención: a tus emociones, a tus pensamientos, a tus sensaciones corporales, a lo que estás haciendo ahora mismo…
Práctica Inicial: Regálate dos minutos de mindfulness en la respiración
Siéntate con la espalda recta pero relajada y cierra los ojos.
Lleva tu atención a tu cuerpo y nota tu postura. Presta atención a la expresión de tu rostro. A las sensaciones en tu piel. A las sensaciones de tu cuerpo.
Céntrate ahora en tu abdomen. Nota cómo sube y baja suavemente con el flujo de tu respiración.
Respira con naturalidad, no cambies nada. Lo único que tienes que hacer es centrar tu atención en tu respiración.
No puedes impedir que aparezca de vez en cuando actividad en tu mente, lo que puedes hacer es volver a dirigir el foco de tu atención amablemente, pero con determinación, a tu respiración.
Cuando aparezca en tu mente alguna otra forma de actividad mental: pensamientos, emociones, imágenes… sean los que sean, deja que se vayan y vuelve a dirigir tu atención a tu respiración.
Centra tu atención en tu respiración. Centra tu atención en este instante presente. En esta respiración.
Respira una vez más con toda tu atención. Estate plenamente presente en tu cuerpo y en tu respiración.
Establece una práctica diaria
Los beneficios de Mindfulness vienen y van conforme progresas en la práctica.
Fija el tiempo que te comprometes a dedicar a la meditación.
Respeta tu tiempo de meditación.
Administra tu tiempo de meditar.
Si vas a meditar, medita.